GIZI

Cara Praktis Hitung Kalori

Tidak hanya untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi semua orang ternyata juga harus mengatur menu diet atau menu makanan sehari-harinya. Terlalu banyak makan dapat menyebabkan kelebihan berat badan, dan sebaliknya, terlalu sedikit makan dapat menyebabkan kekurangan gizi.

Bagi yang sudah terlanjur memiliki berat badan berlebih, mereka harus menyusun menu dietnya agar tetap mencukupi kebutuhan metabolisme sehari-harinya, namun tidak menyebabkan penumpukan makanan berlebih dalam tubuh. Begitu juga sebaliknya bagi mereka yang kekurangan gizi.

Oleh karena itu, pengaturan menu diet sebaiknya diterapkan pada semua orang, dengan memperhatikan proporsi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral, serta zat-zat lain dalam tubuh, sehingga seluruhnya berada dalam porsi yang seimbang.

Lalu, bagaimana caranya mengatur sendiri menu diet Anda? Sebelumnya, mari hitung dulu kebutuhan kalori Anda.

Untuk menghitung kebutuhan kalori basal/KKB (kalori yang Anda butuhkan untuk kegiatan sehari-hari) dapat ditentukan dengan rumus sebagai berikut:

LAKI-LAKI = 66 + (13.7 x BB) + (5 x TB) - (6.8 x U)
WANITA = 65.5 + (9.6 x BB) + (1.7 x TB) - (4.7 x U)

Keterangan:
BB = Berat Badan ideal (kg)
TB = Tinggi Badan (cm)
U = Umur (tahun)

Dengan perhitungan KKB seperti cara di atas, maka baik kelebihan maupun kekurangan berat badan dapat diatasi dengan mengkonsumsi makanan sesuai dengan kebutuhan kalorinya untuk berat badan yang ideal.

Selain itu, di Indonesia juga sering digunakan perhitungan Kebutuhan Kalori Basal yang lebih simpel, yaitu:

KKB = 40 x (TB - 100)
Dengan faktor koreksi:
Stress ringan (1) : 1.3 x KKB
Stress sedang (2) : 1.5 x KKB
Stress berat (3) : 2.0 x KKB

Sementara itu, ada 2 cara sederhana menghitung berat badan ideal:

Cara 1:
BB ideal = (TB - 100) - (0.1 x (TB – 100))

Cara 2:
Menggunakan Body Mass Index(BMI)/Indeks Massa Tubuh (IMT)

Berat Badan (Kg)
IMT = —————————
TB(m) X TB (m)

IMT ideal pada pria dan wanita:

Wanita
13-17 : dibawah ideal (terlalu kurus/anoreksia)
19-24 : IDEAL
26-31 : Obesitas (kegemukan)

Pria
14-18 : dibawah ideal
20-25 : IDEAL
28-33 : Obesitas

MENYUSUN MENU DIET ANDA

Setelah mengetahui kebutuhan kalori, Anda dapat memulai menyusun menu diet Anda sesuai proporsi zat-zat makanan yang seimbang, yaitu:
• Karbohidrat 60-75%
• Protein 10-15%
• Lemak 10-25%

Kalau Anda sudah menghitung jumlah kalori ideal untuk Anda, Anda dapat menghitung jumlah masing-masing kalori untuk karbohidrat, protein, dan lemak berdasarkan persentase di atas.

Kemudian, jumlah kalori yang Anda dapatkan per jenis zat dapat dibagi lagi menjadi beberapa jenis makanan. Misalnya, untuk karbohidrat dapat diperoleh dengan mengkonsumsi nasi, kentang, makaroni, ataupun roti.

Yang menyenangkan, setiap jenis makanan tersebut dapat diganti menjadi makanan lain dengan satuan penukar, sehingga Anda tidak bosan memakan jenis makanan yang itu-itu saja. Bahan makanan pada tiap golongan bernilai gizi hamper sama, oleh karena itu satu sama lain dapat salong menukar dan disebut satuan penukar.

Berikut adalah contoh beberapa daftar satuan penukar yang digunakan.

GOLONGAN I
Sumber Karbohidrat
1 satuan penukar = 175 kalori, 4 g protein, 40 g karbohidrat.

Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)
Nasi 1 gelas 200
Roti putih 3 potong kecil 70
Singkong 1 potong 120
Kentang 2 buah sedang 210
Makaroni ½ gelas 50

GOLONGAN II
Sumber Protein Hewani
1. Rendah Lemak
1 satuan penukar = 50 kalori, 7 g protein, 2 g lemak.

Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)
Ikan 1 potong sedang 40
Ayam tanpa kulit 1 potong sedang 40
Udang segar 5 ekor sedang 35

2. Lemak Sedang
1 satuan penukar = 75 kalori, 7 g protein, 5 g lemak.

Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)
Bakso 10 biji sedang 170
Daging kambing 1 potong sedang 40
Daging sapi 1 potong sedang 35
Telur ayam 1 butir 55

3. Tinggi Lemak
1 satuan penukar = 150 kalori, 7 g protein, 3 g lemak.

Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)
Ayam dengan kulit 1 potong sedang 55
Bebek 1 potong sedang 45
Sosis ½ potong sedang 50
Daging babi 1 potong sedang 50
Kuning telur ayam 4 butir 45

GOLONGAN III
Sumber Protein Nabati
1 satuan penukar = 75 kalori, 5 g protein, 3 g lemak, 7 g karbohidrat.

Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)
Kacang hijau 2 sendok makan 20
Kacang kedelai 2 ½ sendok makan 25
Tahu 1 biji besar 110
Tempe 2 potong sedang 50
Kacang tanah 2 sendok makan 15

Daftar lainnya dapat dilihat pada buku-buku Ilmu Gizi atau pada Referensi.

Dengan menhitung jumlah kebutuhan kalori basal, Anda kini dapat menyusun sendiri menu yang anda inginkan sesuai dengan proporsi zat-zat makanan bagi tubuh.

catatan dari berbagai sumbe

LAMPIRAN : DAFTAR BAHAN MAKANAN PENUKAR

Golongan I: BAHAN MAKANAN SUMBER HIDRAT ARANG

Satu satuan penukar mengandung: 175 kkalori, 4 gr protein, dan 40 gr karbohidrat

Bahan Makanan	Berat (g)	Urt		Bahan Makanan	Berat (g)	Urt
Nasi	100	¾ gls		Maizena*	40	8 sdm
Nasi tim	200	1 gls		Tepung beras	50	8 sdm
Bubur beras	400	2 gls		Tepung singkong*	40	8 sdm
Nasi jagung	100	¾ gls		Tepung sagu*	40	7 sdm
Kentang	200	2 bj sdg		Tepung terigu	50	8 sdm
Singkong	100	1 ptg sdg		Tepung hunkwee*	40	8 sdm
Talas	200	1 bj bsr		Mie basah	200	1 ½ gls
Ubi	150	1 bj sdg		Mie kering	50	1 gls
Biskuit meja	50	4 bh		Havermout	50	6 sdm
Roti putih	80	2 iris		Bihun	50	½ gls
Kraker	50	5 bh bsr

Keterangan: Bahan makanan yang ditandai (*) kurang mengandung protein, hingga perlu ditambah ½ satuan penukar bahan makanan sumber protein.

Golongan II: BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN HEWANI

Satu satuan penukar mengandung: 95 kkalori, 10 gr protein, dan 6 gr lemak

Bahan Makanan	Berat (g)	Urt		Bahan Makanan	Berat (g)	Urt
Daging sapi	50	1 ptg sdg		Telur ayam negeri	60	1 btr
Daging babi	25	1 ptg kcl		Telur bebek	60	1 btr
Daging ayam	50	1 ptg sdg		Telur puyuh	60	6 btr
Hati sapi	50	1 ptg sdg		Ikan segar	50	1 ptg sdg
Didih sapi	50	2 ptg sdg		Ikan asin	25	2 ptg sdg
Babat	60	2 ptg sdg		Ikan teri	25	2 sdm
Usus sapi	75	3 bulatan		Udang basah	50	¼ sdm
Telur ayam biasa	75	2 btr		Bakso daging	100	10 bj sdg

Golongan III: BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN NABATI

Satu satuan penukar mengandung: 80 kkalori, 6 gr protein, 3 gr lemak, dan 8 gr karbohidrat

Bahan Makanan	Berat (g)	Urt		Bahan Makanan	Berat (g)	Urt
Kacang Hijau	25	2 ½ sdm		Kacang tolo	25	2 ½ sdm
Kacang Kedelai	25	2 ½ sdm		Oncom	50	2 ptg sdg
Kacang merah	25	2 ½ sdm		Tahu	100	½ bj bsr
Kacang tanah terkupas	20	2 sdm		Tempe	50	2 ptg sdg
Keju kacang tanah	20	2 sdm

Golongan IV: SAYURAN

Hendaknya digunakan campuran dari daun-daunan seperti: bayam, kangkung, daun singkong dengan kacang panjang, buncis, wortel, dsb. 100 gr sayuran campur adalah lebih kurang 1 gelas (setelah dimasak dan ditiriskan) mengandung 50 kkalori, 3 gr protein, dan 10 gr karbohidrat.
Beligo

Bayam

Biet

Buncis

Bunga kol

Cabe hijau

Daun bawang

Daun bluntas

Daun kecipir

Daun koro

Daun labu siam

Daun leunca

Daun lobak

Daun mangkokan

Daun melinjo

Daun pakis

Daun pepaya

Daun singkong

Daun talas

Daun ubi

Daun waluh

Genjer

Jagung muda

Jantung pisang

Jamur segar

Kacang panjang

Kacang kapri

Kangkung

Katuk

Kecipir

Ketimun

Kool

Kucai

Labu siam

Labu waluh

Lobak

Nangka muda

Oyong (gambas)

Pare

Pecay

Pepaya muda

Rebung

Sawi

Selada

Seledri

Taoge

Tebu terubuk

Tekokak

Terong

Tomat

Wortel




Golongan V: BUAH-BUAHAN

Satu satuan penukar mengandung: 40 kkalori dan 10 gr hidrat arang

Bahan Makanan	Berat (g)	Urt		Bahan Makanan	Berat (g)	Urt
Adpokat	50	½ bh bsr		Mangga	50	½ bh bsr
Apel	75	½ bh sdg		Nanas	75	1/6 bh sdg
Anggur	75	10 biji		Nangka masak	50	3 bj
Belimbing	125	1 bh bsr		Pepaya	100	1 bh sdg
Jambu biji	100	1 bh bsr		Pisang ambon	50	1 bh sdg
Jambu air	100	2 bh sdg		Pisang raja sereh	50	2 bh kcl
Jambu bol	75	¾ bh sdg		Rambutan	75	8 bh
Duku	75	15 bh		Salak	75	1 bh bsr
Durian	50	3 bj		Sawo	50	1 bh sdg
Jeruk manis	100	2 bh sdg		Sirsak	75	½ gls
Kedondong	100	1 bh bsr		Semangka	150	1 ptg bsr
Kemang	100	1 bh bsr		Melon	150	1 ptg bsr

Golongan VI: SUSU

Satu satuan penukar mengandung: 110 kkalori, 7 gr protein, 9 gr hidrat arang, dan 7 gr lemak

Bahan Makanan	Berat (g)	Urt		Bahan Makanan	Berat (g)	Urt
Susu sapi	200	1 gls		Tepung susu whole	25	5 sdm
Susu kambing	150	¾ gls		Tepung susu skim*	20	4 sdm
Susu kerbau	100	½ gls		Tepung saridele	25	4 sdm
Susu kental tak manis	100	½ gls		Yughurt	200	1 gls
Keju	30	1 ptg sdg

Keterangan: Yang ditandai (*) perlu ditambah 1 ½ satuan penakar minyak untuk melengkapi lemaknya.

Golongan VII: MINYAK

Satu satuan penukar mengandung: 45 kkalori dan 5 gr lemak

Bahan Makanan	Berat (g)	Urt		Bahan Makanan	Berat (g)	Urt
Minyak kacang	5	½ sdm		Kelapa parut	30	5 sdm
Minyak goreng	5	½ sdm		Santan	50	½ gls
Minyak ikan	5	½ sdm		Lemak sapi	5	1 ptg kcl
Margarin	5	½ sdm		Lemak babi	5	1 ptg kcl
Kelapa	30	1 ptg kcl

Golongan VIII: Gula

Satu satuan penukar mengandung: 30 kkalori dan 7,5 gr karbohidrat

Bahan Makanan	Berat (g)	Urt		Bahan Makanan	Berat (g)	Urt
Gula pasir	8	1 sdm		Jam	12	1 ½ sdm
Gula palm/ aren	8	12 sdm		Permen	10	4 gls
Madu	10	1 ¼ sdm		Sirup	15	2 sdm

Untuk memudahkan penggunaan, bahan makanan dalam daftar ini dinyatakan dengan alat ukur yang lazim terdapat di rumah tangga. Cara ini terbukti cukup teliti dan praktis dalam penyusunan diet. Di bawah ini dicantumkan persamaan antara ukuran rumah tangga dengan gram.

1 sdm gula pasir                = 8 gr

1 sdm tepung susu                = 5 gr

1 sdm tepung beras, tepung sagu        = 6 gr

1 sdm terigu, maizena, hunkwee        = 5 gr

1 sdm minyak goreng, margarin        = 10 gr



1 sdm    = 3 sdt        = 10 ml

1 gls    = 24 sdm    = 240 ml

1 ckr    = 1 gls        = 240 ml





1gls nasi = 140 gr             = 70 gr beras

1 ptg pepaya (5 x 15 cm)        = 100 gr

1 bh sdg pisang (3 x 15 cm)        = 50 gr

1 ptg sdg tempe (4 x 6 x 1 cm)    = 25 gr

1 ptg sdg daging (6 x 5 x 2 cm)    = 50 gr

1 ptg sdg ikan (6 x 5 x 2 cm)        = 50 gr

1 bj bsr tahu (6 x 6 2 ½ cm)        = 100 gr



Arti singkatan:

Bh    = buah

Bj    = biji

Btg    = batang

Bks    = bungkus

Pk    = pak

Kcl    = kecil

Sdg    = sedang

Bsr    = besar

Ptg    = potong

Sdm    = sendok makan

Sdt    = sendok teh

Gls    = gelas minum (240 ml)

Ckr    = cangkir


 

Tabel Nilai Zat Makanan Berbagai Bahan Makanan (gram/100 gram)

No.	Bahan Makanan	Energi (kkal/100 gr)	Kandungan Zat Makanan
			Karbohidrat	Protein	Lemak
1.	Alpukat	-
2..	Apel	-	14,9
3.	Ayam	302		18,2	25
4.	Bayam	-	6,5	3,5
5.	Beras setengah giling	363	78,3		1,1
6.	Jambu biji monyet	-		12,2
7.	Biskuit	-
8.	Coklat manis, batang	-			52,9
9	Daging sapi	207		18,8	14
10.	Daun singkong	73	13	6,8
11.	Durian	-
12	Gula kelapa	386	76
13	Gula pasir	364	94
14	Hati sapi	-	6
15	Ikan segar	113			4,5
16	Jagung kuning	355	73,7		3,9
17	Jeli/ jam	239	64,5
18	Kacang ijo	345	62,9	22,2
19	Kacang kedelai	331	34,8	34,9	18,1
20	Kacang merah	336	59,5	29,1
21	Kacang tanah terkelupas	-	23,6	25,3	42,8
22	Kangkung	29	5,4	3
23	Keju	-		22,8
24	Kelapa tua	-			34,7
25	Kentang	-	19,2	2
26	Kerupuk udang	-	68,2	17,2
27	Lemak sapi	-			90
28	Maizena	-	87,6
29	Makaroni	-	78,7
30	Mangga harum manis	46	11,9	0,4
31	Margarin	-			81
32	Mentega	-			81,6
33	Mie kering	337	50	7,9	11,8
34	Minyak kacang tanah	-			100
35	Minyak kelapa	870			98
36	Minyak kelapa sawit	-			100
37	Pepaya	46	12,2
38	Pisang ambon	-	25,8
39	Roti putih	248	50	8	1,2
40	Sarden dalam kaleng	-			27
41	Singkong	146	34,7	1,2	0,3
42	Susu kental manis	336	4		10
43	Susu sapi	61	4,3	24,5
44	Tahu	68	1,6	7,8	4,6
45	Telur ayam	162	0,7	12	11,5
46	Telur bebek	189	0,8	13,1	14,3
47	Tempe	149	12,7	18,3	4
48	Tepung susu	-			30
49	Tepung susu skim	-		35,6
50	Tomat masak	20	4,2
51	Ubi jalar merah	123	27,9
52	Udang segar	91		21	0,2
53	Wortel	42	9,3	1,2
54	gaplek	338

La

sumber: http://ayuna.abatasa.co.id/

http://biologilma.blogspot.com/